Physical training of mountain-climber - Ukrainian

Основним видом фізичної діяльності альпініста в горах є пересування різною крутістю схил, покритих камінням, льодом, снігом, фірном. Навантаження альпініста ускладнюється тим, що він несе на собі рюкзак вагою від 16 до 25 кг. Альпіністу доводиться лазити по скелях найрізноманітнішої форми та різного ступеня складності. Просуваючись вперед і вгору, альпініст повинен постійно застосовувати різні прийоми альпіністської техніки та вживати заходів безпеки, охороняючи себе та своїх товаришів по зв'язці. При штурмі вершини завзята та напружена робота на великій висоті нерідко триває протягом кількох діб по 10-12 годин на день.

Альпініст може йти на сходження тільки в тому випадку, коли він фізично достатньо підготовлений і знаходиться в хорошій "спортивній формі".

Тренування альпініста має на меті завчасно, до виходу в гори, зміцнити організм і розвинути необхідні психофізичні якості. В результаті регулярних планових занять фізичними вправами та дотримання режиму організм людини набуває потрібної спортивної форми. При такому стані всі м'язи тіла у повній узгодженості з внутрішніми органами виконують роботу, що їм задається, із суворим розподілом навантаження. Добре тренована людина відчуває постійний приплив сил, у неї не виникає передчасної втоми. Міцний сон, добрий апетит, стійкість нервової системи, впевненість, бажання вдосконалюватися — це ознаки хорошої тренованості організму.

Було б помилкою думати, що хорошої тренованості можна досягти протягом одного-двох місяців без систематичних занять фізичними вправами. Для того, щоб здійснювати сходження на вершини без шкоди для організму, з впевненістю у своїх силах і з гарним самопочуттям, потрібно тренуватися систематично протягом усього року.

У більшості гірських районів найбільш сприятливими місяцями для сходження на вершини є липень та серпень. Кінець серпня зазвичай є кінцем літнього альпіністського сезону.

У зв'язку з цим річне тренування альпініста розподіляється за чотирма періодами:

Вересень - відпочинок.

Жовтень - квітень - загальне тренування.

Травень - червень - спеціальне тренування.

Липень-серпень-тренування в гірських умовах і сходження (боротьба за спортивні досягнення).

Відпочинок триває протягом місяця-вересня, під час якого організм повинен позбутися всіх проявів втоми. На цей період треба забезпечити поступовий перехід від важкої фізичної роботи під час досконалих сходжень до легшої та підготувати організм до повсякденної трудової діяльності.

Протягом цього місяця ми рекомендуємо альпіністові щодня робити 10-15-хвилинні ранкові фізичні вправи гігієнічного характеру. Два-три рази на шестиденну корисно пограти у волейбол або в інші ігри. Добре здійснювати пішохідні прогулянки двічі на шестиденку на відстань від 3 до 5 км.

Загальне тренування триває протягом семи місяців (осінній період-два місяці, зимовий період-три місяці, весняний період-два місяці).

Завдання загального тренування полягає в тому, щоб за допомогою відповідних видів спорту та ранкових фізичних вправ продовжувати розвиток та зміцнення організму, поступово виробляти в ньому необхідні якості, підтримувати організм; у стані певної тренованості. І тому щодня проводяться ранкові фізичні вправи протягом 10—15 хвилин.

Восени (жовтень-листопад) рекомендуються заняття гімнастикою на снарядах: двічі на шестиденку але 90-120 хвилин і в останні 2-3 шестиденки цього періоду невеликі кроси, що проводяться після занять гімнастикою або у вихідні дні.

Зимовий період (грудень-лютий) віддається гірськолижному спорту, з невеликими походами, що проводяться не рідше одного разу на шестиденний по 4-5 годин з невеликою перервою на відпочинок. Біг на ковзанах проводиться один-два рази на шестиденну протягом 1 1/2-2 годин. Для альпініста чудовою підготовкою до майбутніх сходження з'явиться гірськолижний похід на 20-30 днів. Перед таким походом загальне тренування слід посилити.

На весняний період (березень - квітень) рекомендується гімнастика на снарядах у тій самій пропорції, що й восени. Останні два-три шестиденки цього періоду рекомендуються кроси як найкращий засіб вироблення витривалості. Кроси проводяться у вихідні дні або після занять гімнастикою.

Спеціальне тренування триває протягом двох місяців (травень — червень) і має на меті розвинути та закріпити психофізичні якості альпініста, вивчити чи повторити прийоми альпіністської техніки, підвести організм до потрібної спортивної форми.

Спеціальне тренування вимагає твердо усвідомленої мети, великої наполегливості та терпіння. Чим менше перебування альпініста в горах, чим технічно складніше обраний маршрут, тим ретельніше має бути підготовлений організм висхідника. На час спеціального тренування обов'язковим її елементом є лікарський контроль у лікаря-фахівця з фізкультури та самоконтролю.

Ранкові фізичні вправи, що проводяться щодня протягом 20-25 хвилин у цей період, допоможуть збільшити рухливість суглобів, зміцнять зв'язковий апарат суглобів (особливо гомілковостопних), зміцнять м'язи (особливо згиначів пальців), тренують почуття рівноваги і частково загартовують організм.

Вправи

1. Ходьба - 1-2 хвилини.

2. Початкове положення: лежачи на спині. Виконання: згинання тулуба до зігнутих ніг та розгинання. При згинанні - видих, при розгинанні - вдих. Виконати 3-4 рази.

3. Початкове положення: лежачи на спині. Виконання: рух ногами, як при їзді велосипедом, з одночасним підніманням і опусканням ніг. Дихання довільне. Виконувати протягом 30-35 секунд.

4. Початкове положення: лежачи на спині, одна рука на грудях, інша на животі. Виконання: повільний глибокий вдих та повільний закінчений видих. При вдиху контролювати руками розширення грудної клітки та живота. Виконати 3-4 рази.

5. Вихідне становище: основна стійка, ноги убік, руки перед грудьми. Виконання: поперемінно відвести двічі лікті назад до відмови і повернути їх у вихідне положення, потім відвести двічі витягнуті руки назад і повернути у вихідне положення. Рух відбувається різко. Дихання довільне. Виконати 8 разів.

6. Вихідне положення: стоячи на колінах між двома табуретками, руками спертися на табуретки. Виконання: піднімання колін до грудей та опускання у вихідне положення. Дихання довільне. Вправу виконувати повільно. Виконати 3-5 разів.

7. Початкове положення: упор руками на табуретки, ноги ззаду з упором на шкарпетки. Виконання: згинання та розгинання рук. При згинанні - видих, при розгинанні - вдих. Рух робити повільно. Виконати 5-6 разів.

8. Початкове положення: основна стійка. Виконання: поперемінно піднімати коліно зігнутої ноги нагору з додатковим рухом, взявшись руками за стопу. Опустити ногу у вихідне становище, руки вниз — назад вщент, двічі. При підніманні ноги – видих, при опусканні – вдих. Виконати 4 рази кожною ногою.

9. Вихідне становище: основна стійка. Виконання: поперемінно одна з ніг відводиться повністю убік, і при цьому інша нога піднімається на носок. Руки разом із ногою піднімаються убік, пальці розгинаються. Повернутися у вихідне становище. Дихання довільне. Виконати по 4-5 разів кожною ногою.

10. Вихідне становище: широкий крок уперед, руки убік. Виконання: хитання по вертикалі все глибше та глибше. При опусканні – пальці випрямляти, при підніманні – стискати. Те саме в інший бік. Дихання довільне. Виконати по 8 разів на кожну сторону.

11. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки внизу вільні. Виконання: перекатом перехід зі шкарпеток на п'яти. Виконати 10-12 разів. Ходьба на шкарпетках, на п'ятах, на зовнішніх та внутрішніх сторонах стопи протягом 30-60 секунд.

12. Вихідне положення: основна стійка на табуретці, інша табуретка ставиться поряд. Виконання: поперемінне присідання на одній нозі повністю. Дихання довільне. Виконати 3-5 разів на кожній нозі.

13. Вихідне становище: ноги розставлені убік, руки перед грудьми. Виконання: поперемінно повороти корпусу вправо і вліво вщент з розведенням, рук у сторони. Повернутися у вихідне становище. При одному повороті – видих, при іншому – вдих. Виконати по 3-5 разів праворуч і ліворуч.

14. Початкове положення: поставити одну табуретку на іншу. Стати на край нижньої табуретки, руками впертись на верхню табуретку. Виконання: ходьба краєм нижньої табуретки приставним кроком. Виконати повне коло вліво і повне коло вправо.

15. Вихідне положення: поставити одну табуретку на іншу, стати біля табуреток. Виконання: влазіння на верхню табуретку. На верхньому табуретці сісти, торкаючись руками табуретки. Зробити переступаючи повне коло, потім злізти на підлогу. Виконати 3-4 рази.

16. Початкове положення: поставити одну табуретку на іншу. Сісти на верхню табуретку. Підтягувати до висоти колін і опускати на підлогу гирю в 3-5 кг підвішену на репшнурі. Потім ту ж гирю піднімати, накручуючи репшнур на паличку і, повільно розкручуючи, опускати. Підняти гирю за репшнур 3-5 разів. Підняти гирю, накручуючи репшнур на паличку, 3-4 рази.

17. Вихідне положення: вис на поперечині або на мотузку. Підтягнутися до підборіддя 3-4 рази.

18. Початкове положення: основна стійка, в руках скакалка. Поскаки зі скакалкою. Дихання носове, м'язи розслаблені. Виконувати 50-60 секунд.

19. Ходьба, потряхування, хитання руками та ногами.

20. Повільна ходьба з глибоким диханням протягом 3-4 хвилин. Потім слідує водна процедура.

Після ранкових фізичних вправ але має відчуватися втома.

Спеціальний тренувальний урок, що складається з п'яти розділів (ввідний, підготовчий, основний, прикладний, заключний), що проводиться двічі на шестиденну тривалістю по 120 хвилин, має на меті всебічно розвинути організм, зміцнити апарат суглобів, збільшити еластичність і силу м'язів, витренувати внутрішні приклади. альпінізм.

Спеціальний тренувальний урок повинен проводитись фахівцем з фізичної культури, практично знайомим з альпінізмом. Якщо немає можливості доручити проведення заняття спеціалісту і займатися колективно, то можна замінити ці заняття одним із наступних видів: секційним уроком з легкої атлетики, секційним уроком, з гімнастики на свіжому повітрі, боксом, веслуванням, плаванням і стрибками у воду, грою в баскетбол, грою в баскетбол.

Після занять одним із цих видів спорту обов'язково проводиться ходьба в чергуванні з бігом протягом 10-30 хвилин. На закінчення уроку проводиться протягом 5-7 хвилин ходьба з глибоким диханням, після чого слід прийняти теплий душ.

Тренування витривалості шляхом ходьби та бігу по пересіченій місцевості слід проводити один раз на шестиденку з метою пристосувати м'язи та внутрішні органи (серце, легені та ін.) до виконання роботи із середнім навантаженням протягом тривалого часу, виробити витривалість. Такі вправи допомагають навчитися розслаблювати незайняті м'язи і цим попереджати втому м'язів.

Ходьба та кроси привчають спортсменів поєднувати ритм дихання з рухом. Таке тренування проводиться за містом безпосередньо після занять альпіністською технікою.

План тренування

1-е заняття. Дистанція-5 км по середньо-пересіченій місцевості. Повільна ходьба-500 м (6-7 хв.); повільний біг-1 км (6-6,5 хв.); прискорена ходьба-2 км (20-21 хв.); прискорений біг-1 км (5-5,5 хв.); повільна ходьба-500 м (7-8 хв.). Тривалість заняття-44-45 хвилин.

2-ге заняття. Дистанція - 7 км по середньо-пересіченій місцевості. Прискорена ходьба-500 м (5-7 хв.); повільний біг-1,5 км (9-9,5 хв.); швидка ходьба-1 км (8-9 хв.); повільний бет-2 км (12-13 хв.); повільна ходьба-2 км (28-30 хв.). Тривалість заняття-1 година 2 хвилини.

3-тє заняття. Дистанція-10 км по середньо-пересіченій місцевості. Повільний біг - 1 км (6-6,5 хв.); повільна ходьба-2 км (28-30 хв.); прискорений біг-1 км (5-5,5 хв.); прискорена ходьба-2 км (18-20 хв.); повільний біг-2 км (12-13 хв.); повільна ходьба-2 км (30-35 хв.). Тривалість заняття-1 година 39 хвилин.

4-те заняття. Дистанція - 10 км по середньо-пересіченій місцевості. Повільний біг - 1 км (6-6,5 хв.); повільна ходьба 2 км (28-30 хв); прискорений біг-1 км (5-5,5 хв.); прискорена ходьба-2 км (18-20 хв.); повільний біг-2 км (12-13 хв.); повільна ходьба-2 км (30-35 хв.). Тривалість заняття – 1 година 39 хвилин.

5-те заняття. Біг на 5 км із завданням вкластися в норми ГТО II ступеня (21-24 хв.).

6-те заняття. Ходьба з рюкзаком вагою до 10 кг на дистанцію 20 км пересіченою місцевістю (по 12—15 хв. на 1 км). Тривалість заняття – 4 години.

7-ме заняття. Дистанція - 8 км по середньо-пересіченій місцевості. Швидка ходьба - 1 км (8-9 хв.); повільний біг-2 км (33-15 хв.); швидка ходьба 2 км (16-17 хв.); повільний біг-1,5 км (9-10 хв.); повільна ходьба-1,5 км (19-20 хв.). Тривалість заняття – 1 година 5 хв.

8-е заняття. Дистанція – 30 км. Ходьба з рюкзаком вагою до 10 кг сильно-пересіченою місцевістю (12—15 хв.—1 км). Тривалість заняття – 6 годин.

9-е заняття. Дистанція-10 км по середньо-паресіченій місцевості. Швидка ходьба - 1,5 км (12-14 хв.); повільний біг-2 км (13-15 хв.); швидка ходьба-2 км. (16 - 17 хв.); повільний біг-2 км (12-13 хв.); повільна ходьба-2,5 км (30-35 хв.). Тривалість заняття-1 година 23 хвилини.

10-те заняття. Дистанція – 35 км. Ходьба з рюкзаком вагою до 10 кг (12-13 хв. - 1 км). Всередині дистанції відпочинок 30 хвилин. Тривалість заняття – 8 годин.

При бігу слід звертати велику увагу на дихання. Вдихати слід через ніс протягом 3-4 кроків, видихати через рот також протягом 3-4 кроків. Намагатися робити глибокий вдих і повний, закінчений видих. Знайти свій ритм дихання та звикнути до нього. Тренування в бігу завжди закінчуватиме повільною ходьбою. Після тренування корисно провести масаж та прийняти теплий душ. Під час усього періоду спеціального тренування рекомендується якомога більше ходити.

У період загального та спеціального тренування необхідно попутно готуватися до здачі та здавати норми ГТО І та ІІ ступеня.

Період сходжень та боротьба за альпіністські, спортивні досягнення продовжуються в горах 1-2 місяці (липень-серпень). За цей час альпініст продовжує своє тренування, розпочате в місті, поряд з фізичною підготовкою вдосконалюється в альпіністській техніці. Все це має привести організм до стану спортивної форми.

Вранці альпініст робить спеціально підібрані фізичні вправи, проводячи як у постійних гірських таборах, і під час походів гірськими маршрутами із суворим урахуванням обстановки та стану організму.

Навчально-тренувальні заняття з альпіністської техніки та сходження на вершини необхідно організувати таким чином, щоб велике фізичне навантаження чергувалося з меншим навантаженням через день. Поступово фізичне навантаження має збільшуватися до кінця навчальних занять та до початку тренувальних сходжень.

Сходження тренувального характеру на технічно неважкі вершини повинні насамперед служити перевіркою витривалості організму та поступово виробляти акліматизацію шляхом набору висоти над рівнем моря. У тренувальних сходженнях слід поступово ускладнювати маршрути, застосовуючи дедалі складніші прийоми основних розділів альпіністської техніки.

Під час переходів рекомендується проводити фізкультурні паузи. Цим надається вигідніше становище організму для кращого відпочинку. Відновлюється нормальний кровообіг і дихання, посилюється кровообіг у м'язах та у суглобах, що виконують однакову роботу, і тим самим ліквідуються застійні явища у венозній системі. Весь організм ніби струшується і отримує новий прибивши сил, покращується увага та підвищується працездатність. Самомасаж та взаємомасаж також проводяться для найшвидшого видалення продуктів стомлення та відновлення працездатності.

Для масової фізкультурної роботи у постійних альпіністських таборах, що розташовані на висоті 2—3 тис. м над рівнем моря, можна рекомендувати: спортігри (волейбол, містечка, баскетбол); легку атлетику (біг на короткі дистанції, стрибки з місця та з розбігу, штовхання ядра, каменю, метання ручної гранати), апаратну гімнастику (турник, кільця, паралельні бруси, плінт), акробатику, гірсько-лижні заняття за наявності снігу, плавання.

Все тренування альпініста і відповідний режим повинні виховати і закріпити психофізичні якості, необхідні альпіністу (дисципліна, воля, колективізм, швидкість орієнтування, витривалість і т. д.), привести його організм до потрібної спортивної форми, до готовності здійснювати сходження на вершини без шкоди для самогубства.