Körperliches Training eines Bergsteigers – Russisch

Die Hauptart der körperlichen Aktivität eines Bergsteigers ist die Bewegung an Hängen unterschiedlicher Steilheit, die mit Steinen, Eis, Schnee und Firn bedeckt sind. Die Belastung des Kletterers wird dadurch erschwert, dass er einen Rucksack mit einem Gewicht von 16 bis 25 kg trägt. Der Kletterer muss Felsen unterschiedlichster Form und unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade erklimmen. Beim Vorwärts- und Aufstiegsvorgang muss der Kletterer ständig verschiedene Klettertechniken anwenden und Sicherheitsmaßnahmen ergreifen, um sich und seine Mitkletterer zu schützen. Beim Gipfelsturm dauert die beharrliche und intensive Arbeit in großer Höhe oft mehrere Tage lang, 10-12 Stunden am Tag.

Ein Kletterer kann nur klettern, wenn er körperlich ausreichend vorbereitet und in einer guten „Sportform“ ist.

Ziel des Klettertrainings ist es, den Körper vor dem Aufstieg in die Berge zu stärken und die notwendigen psychophysischen Qualitäten zu entwickeln. Durch regelmäßig geplante körperliche Übungen und die Einhaltung des Regimes erhält der menschliche Körper die gewünschte sportliche Form. In diesem Zustand verrichten alle Muskeln des Körpers in voller Koordination mit den inneren Organen die ihnen zugewiesene Arbeit unter strenger Lastverteilung. Eine gut trainierte Person verspürt einen ständigen Kraftschub und erfährt keine vorzeitige Ermüdung. Gesunder Schlaf, guter Appetit, Stabilität des Nervensystems, Selbstvertrauen, Wunsch nach Verbesserung – all das sind Zeichen eines gut trainierten Körpers.

Es wäre ein Fehler zu glauben, dass eine gute Fitness innerhalb von ein oder zwei Monaten ohne systematische körperliche Bewegung erreicht werden kann. Um die Gipfel ohne körperliche Schäden, mit Vertrauen in Ihre Fähigkeiten und bei guter Gesundheit zu erklimmen, müssen Sie das ganze Jahr über systematisch trainieren.

In den meisten Bergregionen sind Juli und August die günstigsten Monate zum Gipfelstürmen. Ende August ist normalerweise das Ende der Sommerklettersaison.

Dabei ist die jährliche Ausbildung des Kletterers in vier Abschnitte unterteilt:

September - Ruhe.

Oktober – April – allgemeines Training.

Mai - Juni - Sondertraining.

Juli–August – Training in Bergbedingungen und Klettern (Kampf um sportliche Erfolge).

Der Rest dauert einen Monat – September, in dem der Körper alle Ermüdungserscheinungen loswerden muss. In dieser Zeit ist es notwendig, einen schrittweisen Übergang von schwieriger körperlicher Arbeit bei perfekten Aufstiegen zu leichteren zu gewährleisten und den Körper auf den Arbeitsalltag vorzubereiten.

Wir empfehlen dem Kletterer in diesem Monat täglich 10-15 Minuten hygienische Morgengymnastik. Es ist sinnvoll, innerhalb von sechs Tagen zwei- bis dreimal Volleyball oder andere Spiele zu spielen. Es empfiehlt sich, zweimal alle sechs Tage Spaziergänge über eine Distanz von 3 bis 5 km zu unternehmen.

Die allgemeine Ausbildung dauert sieben Monate (Herbstzeitraum – zwei Monate, Winterzeitraum – drei Monate, Frühlingszeitraum – zwei Monate).

Aufgabe des allgemeinen Trainings ist es, mit Hilfe geeigneter Sportarten und morgendlicher Körperübungen den Körper weiterzuentwickeln und zu stärken, nach und nach die notwendigen Eigenschaften in ihm zu entwickeln und den Körper zu unterstützen; in einem Zustand bestimmter Ausbildung. Machen Sie dazu täglich 10-15 Minuten lang morgendliche körperliche Übungen.

Im Herbst (Oktober-November) werden Geräteturnen empfohlen: zweimal alle sechs Tage für 90-120 Minuten und in den letzten 2-3 Sechstagen dieser Zeit kleine Geländeläufe nach dem Turnunterricht oder am Wochenende.

Die Winterperiode (Dezember-Februar) ist dem alpinen Skifahren gewidmet, wobei mindestens alle sechs Tage kleine Wanderungen von 4 bis 5 Stunden Dauer mit einer kurzen Pause zum Ausruhen durchgeführt werden. Das Eislaufen wird ein- oder zweimal alle sechs Tage für 1 1/2-2 Stunden durchgeführt. Für einen Kletterer ist ein Skiausflug von 20 bis 30 Tagen eine hervorragende Vorbereitung auf zukünftige Aufstiege. Vor einer solchen Wanderung sollte das allgemeine Training gestärkt werden.

Für die Frühlingsperiode (März – April) wird Geräteturnen im gleichen Verhältnis wie im Herbst empfohlen. In den letzten zwei bis drei Sechs-Tage-Perioden dieses Zeitraums wird Cross-Country-Laufen als bestes Mittel zur Entwicklung der Ausdauer empfohlen. Langlaufrennen finden am Wochenende oder nach dem Turnunterricht statt.

Das Spezialtraining dauert zwei Monate (Mai – Juni) und zielt darauf ab, die psychophysischen Qualitäten eines Kletterers zu entwickeln und zu stärken, Bergsteigertechniken zu erlernen oder zu wiederholen und den Körper in die gewünschte Sportform zu bringen.

Ein spezielles Training erfordert ein klar definiertes Ziel, große Ausdauer und Geduld. Je kürzer der Aufenthalt des Kletterers in den Bergen, je technisch anspruchsvoller die gewählte Route, desto gründlicher muss der Körper des Kletterers vorbereitet werden. Während des Sondertrainings sind die ärztliche Betreuung durch einen Sportspezialisten und die Selbstkontrolle obligatorischer Bestandteil.

Morgendliche körperliche Übungen, die in dieser Zeit täglich für 20–25 Minuten durchgeführt werden, tragen dazu bei, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, die Bänder der Gelenke (insbesondere der Knöchel) zu stärken, die Muskeln (insbesondere die Fingerbeuger) zu stärken, den Gleichgewichtssinn zu trainieren und den Körper teilweise zu verhärten.

Übungen

1. Gehen – 1-2 Minuten.

2. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend. Ausführung: Beugung des Oberkörpers zu den angewinkelten Beinen und Streckung. Beim Beugen ausatmen, beim Strecken einatmen. Tun Sie dies 3-4 Mal.

3. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend. Ausführung: Bewegen der Beine wie beim Fahrradfahren bei gleichzeitigem Heben und Senken der Beine. Das Atmen ist freiwillig. Tun Sie dies 30-35 Sekunden lang.

4. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, eine Hand auf der Brust, die andere auf dem Bauch. Ausführung: langsames tiefes Einatmen und langsames, vollständiges Ausatmen. Kontrollieren Sie beim Einatmen die Ausdehnung von Brust und Bauch mit Ihren Händen. Tun Sie dies 3-4 Mal.

5. Ausgangsposition: Grundstellung, Beine seitlich, Arme vor der Brust. Ausführung: Ziehen Sie abwechselnd Ihre Ellbogen zweimal bis zum Muskelversagen nach hinten und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie dann Ihre ausgestreckten Arme zweimal nach hinten und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung erfolgt abrupt. Das Atmen ist freiwillig. 8 Mal machen.

6. Ausgangsposition: Zwischen zwei Stühlen kniend, die Hände auf den Stühlen abstützen. Ausführung: Knie zur Brust heben und in die Ausgangsposition absenken. Das Atmen ist freiwillig. Führen Sie die Übung langsam durch. Tun Sie dies 3-5 Mal.

7. Ausgangsposition: Legen Sie Ihre Hände auf den Hocker, die Beine hinter sich und auf den Zehen. Ausführung: Beugung und Streckung der Arme. Beim Beugen ausatmen, beim Strecken einatmen. Machen Sie die Bewegung langsam. Tun Sie dies 5-6 Mal.

8. Ausgangsposition: Hauptstellung. Ausführung: Heben Sie abwechselnd das Knie des angewinkelten Beins mit einer zusätzlichen Bewegung an und halten Sie den Fuß mit den Händen fest. Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition, die Arme nach unten – zurück zum Muskelversagen, zweimal. Wenn Sie Ihr Bein anheben, atmen Sie aus; Beim Absenken einatmen. Machen Sie dies 4 Mal mit jedem Bein.

9. Ausgangsposition: Hauptstellung. Ausführung: Abwechselnd wird eines der Beine zur Seite bewegt und gleichzeitig das andere Bein bis zur Fußspitze angehoben. Arme und Beine werden seitlich angehoben, die Finger gestreckt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das Atmen ist freiwillig. Machen Sie dies 4-5 Mal mit jedem Bein.

10. Ausgangsposition: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, die Arme seitlich. Ausführung: Vertikaler Schwung immer tiefer. Beim Absenken die Finger strecken, beim Anheben zusammendrücken. Das Gleiche in die andere Richtung. Das Atmen ist freiwillig. Machen Sie dies 8 Mal in jede Richtung.

11. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hände frei darunter. Ausführung: Von den Zehen bis zu den Fersen rollen. Tun Sie dies 10-12 Mal. Gehen Sie 30–60 Sekunden lang auf den Zehenspitzen, auf den Fersen, auf der Außen- und Innenseite Ihrer Füße.

12. Ausgangsposition: Der Hauptständer steht auf einem Hocker, daneben steht ein weiterer Hocker. Ausführung: Abwechselnde Kniebeugen auf einem Bein bis zum Muskelversagen. Das Atmen ist freiwillig. Machen Sie dies 3-5 Mal an jedem Bein.

13. Ausgangsposition: Beine gespreizt, Arme vor der Brust. Ausführung: Drehen Sie den Körper abwechselnd nach rechts und links bis zum Versagen mit Streckung, Arme zur Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mit einer Drehung ausatmen, mit der anderen einatmen. Machen Sie es 3-5 Mal nach rechts und links.

14. Ausgangsposition: Stellen Sie einen Stuhl über einen anderen. Stellen Sie sich auf die Kante des unteren Hockers und legen Sie Ihre Hände auf den oberen Hocker. Ausführung: Mit ausgefahrener Stufe entlang der Kante des unteren Hockers gehen. Machen Sie einen Vollkreis nach links und einen Vollkreis nach rechts.

15. Ausgangsposition: Stellen Sie einen Stuhl auf einen anderen und stellen Sie sich in die Nähe des Stuhls. Ausführung: Auf den obersten Hocker klettern. Setzen Sie sich auf den oberen Hocker und berühren Sie den Hocker mit Ihren Händen. Machen Sie einen vollständigen Schrittkreis und gehen Sie dann auf den Boden. Tun Sie dies 3-4 Mal.

16. Ausgangsposition: Stellen Sie einen Stuhl über einen anderen. Setzen Sie sich auf den obersten Hocker. Ziehen Sie sich auf Kniehöhe hoch und senken Sie ein an einer Schnur aufgehängtes 3-5 kg ​​schweres Gewicht auf den Boden. Heben Sie dann das gleiche Gewicht an, wickeln Sie die Schnur um den Stock, wickeln Sie sie langsam ab und senken Sie sie ab. Heben Sie das Gewicht 3-5 Mal an der Schnur an. Erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie die Schnur 3-4 Mal um den Stock wickeln.

17. Ausgangsposition: hängend an einer Stange oder einem Seil. Ziehen Sie sich 3-4 Mal bis zum Kinn hoch.

18. Ausgangsposition: Grundstellung, Springseil in den Händen. Seilspringen. Beim Atmen durch die Nase entspannten sich die Muskeln. Tun Sie dies 50-60 Sekunden lang.

19. Gehen, zittern, Arme und Beine schwingen.

20. Langsames Gehen mit tiefem Atmen für 3-4 Minuten. Anschließend erfolgt eine Wasserbehandlung.

Nach dem Morgentraining sollten Sie sich müde fühlen.

Eine spezielle Trainingsstunde, bestehend aus fünf Abschnitten (Einführung, Vorbereitung, Grundlagen, Anwendung, Abschluss), die zweimal alle sechs Tage à 120 Minuten durchgeführt wird, zielt auf die umfassende Entwicklung des Körpers, die Stärkung des Gelenkapparates, die Steigerung der Elastizität und Kraft der Muskulatur, das Training der inneren Organe, die Entwicklung psychophysischer Qualitäten und die Entwicklung angewandter Fähigkeiten im Bergsteigen ab.

Eine spezielle Trainingsstunde sollte von einem Sportspezialisten mit praktischen Kenntnissen im Bergsteigen durchgeführt werden. Wenn es nicht möglich ist, den Unterricht einem Spezialisten anzuvertrauen und gemeinsam zu üben, können Sie diesen Unterricht durch eine der folgenden Arten ersetzen: eine Teilstunde in Leichtathletik, eine Teilstunde in Freiluftgymnastik, Boxen, Rudern, Schwimmen und Tauchen, Basketball spielen, Tennis spielen.

Nach dem Ausüben einer dieser Sportarten muss 10 bis 30 Minuten lang abwechselnd spazieren gegangen und gelaufen werden. Gehen Sie am Ende der Lektion 5-7 Minuten lang mit tiefer Atmung spazieren und duschen Sie anschließend warm.

Um die Muskeln und inneren Organe (Herz, Lunge etc.) an die Arbeit mit durchschnittlicher Belastung über einen längeren Zeitraum anzupassen und die Ausdauer zu entwickeln, sollte alle sechs Tage ein Ausdauertraining durch Gehen und Laufen in unwegsamem Gelände durchgeführt werden. Mit solchen Übungen lernen Sie, ungenutzte Muskeln zu entspannen und so Muskelermüdung vorzubeugen.

Beim Walking- und Cross-Country-Training lernen Sportler, den Atemrhythmus mit der Bewegung zu verbinden. Dieses Training wird außerhalb der Stadt durchgeführt, unmittelbar nach dem Training in Bergsteigertechniken.

Trainingsplan

1. Lektion. Distanz: 5 km über mäßig unwegsames Gelände. Langsames Gehen – 500 m (6–7 Minuten); langsamer Lauf – 1 km (6–6,5 Min.); beschleunigtes Gehen – 2 km (20–21 Min.); beschleunigtes Laufen – 1 km (5–5,5 Minuten); langsames Gehen – 500 m (7–8 Min.). Die Unterrichtsdauer beträgt 44-45 Minuten.

2. Lektion. Distanz – 7 km über mäßig unwegsames Gelände. Beschleunigtes Gehen – 500 m (5–7 Min.); langsamer Lauf - 1,5 km (9-9,5 Min.); zügiges Gehen – 1 km (8–9 Min.); langsame Wette – 2 km (12–13 Min.); langsames Gehen – 2 km (28–30 Min.). Unterrichtsdauer: 1 Stunde 2 Minuten.

3. Lektion. Distanz: 10 km über mäßig unwegsames Gelände. Langsamer Lauf - 1 km (6-6,5 Min.); langsames Gehen – 2 km (28–30 Min.); beschleunigtes Laufen – 1 km (5–5,5 Minuten); beschleunigtes Gehen – 2 km (18–20 Min.); langsamer Lauf – 2 km (12–13 Min.); langsames Gehen – 2 km (30–35 Minuten). Unterrichtsdauer: 1 Stunde 39 Minuten.

4. Lektion. Distanz – 10 km über mäßig unwegsames Gelände. Langsamer Lauf - 1 km (6-6,5 Min.); langsames Gehen 2 km (28-30 Min.); beschleunigtes Laufen – 1 km (5–5,5 Minuten); beschleunigtes Gehen – 2 km (18–20 Min.); langsamer Lauf – 2 km (12–13 Min.); langsames Gehen – 2 km (30–35 Min.). Unterrichtsdauer: 1 Stunde 39 Minuten.

5. Lektion. Laufen von 5 km mit der Aufgabe, die Standards der GTO-Stufe II zu erfüllen (21-24 Minuten).

6. Lektion. Wandern mit einem Rucksack bis 10 kg über eine Distanz von 20 km in unwegsamem Gelände (12-15 Minuten pro 1 km). Die Unterrichtsdauer beträgt 4 Stunden.

7. Lektion. Distanz – 8 km über mäßig unwegsames Gelände. Zügiges Gehen - 1 km (8-9 Min.); langsamer Lauf – 2 km (33–15 Min.); flottes Gehen 2 km (16-17 Min.); langsamer Lauf – 1,5 km (9–10 Min.); langsames Gehen – 1,5 km (19–20 Min.). Unterrichtsdauer: 1 Stunde 5 Minuten.

8. Lektion. Entfernung - 30 km. Wandern mit einem Rucksack bis 10 kg in sehr unebenem Gelände (12-15 Min.-1 km). Die Unterrichtsdauer beträgt 6 Stunden.

9. Lektion. Distanz: 10 km über mäßig unwegsames Gelände. Zügiges Gehen – 1,5 km (12–14 Min.); langsamer Lauf – 2 km (13–15 Min.); zügiges Gehen – 2 km. (16-17 Min.); langsamer Lauf – 2 km (12–13 Min.); langsames Gehen – 2,5 km (30–35 Minuten). Unterrichtsdauer: 1 Stunde 23 Minuten.

10. Lektion. Entfernung - 35 km. Gehen mit einem Rucksack bis 10 kg (12-13 Minuten - 1 km). Machen Sie in der Mitte der Strecke eine Pause von 30 Minuten. Die Unterrichtsdauer beträgt 8 Stunden.

Beim Laufen müssen Sie besonders auf Ihre Atmung achten. Sie sollten 3-4 Schritte lang durch die Nase einatmen und ebenfalls 3-4 Schritte lang durch den Mund ausatmen. Versuchen Sie, tief einzuatmen und vollständig auszuatmen. Finden Sie Ihren Atemrhythmus und gewöhnen Sie sich daran. Beenden Sie Ihr Lauftraining immer mit einem langsamen Spaziergang. Nach dem Training ist eine Massage und eine warme Dusche sinnvoll. Während der gesamten Dauer des Spezialtrainings wird empfohlen, so viel wie möglich zu Fuß zu gehen.

Während der allgemeinen und speziellen Ausbildung ist es notwendig, sich gleichzeitig auf die Prüfung vorzubereiten und die GTO-Standards der Stufen I und II zu bestehen.

Die Zeit des Aufstiegs und des Kampfes um bergsteigerische und sportliche Erfolge dauert in den Bergen 1-2 Monate (Juli-August). In dieser Zeit setzt der Kletterer sein in der Stadt begonnenes Training fort und verbessert neben dem körperlichen Training auch seine Klettertechnik. All dies soll den Körper in einen athletischen Zustand bringen.

Vormittags führt der Kletterer speziell ausgewählte Körperübungen durch, die er sowohl in permanenten Berglagern als auch bei Wanderungen entlang von Bergrouten unter strenger Berücksichtigung der Situation und des Zustands des Körpers durchführt.

Schulungs- und Trainingseinheiten zu Bergsteigertechniken und Gipfelbesteigung müssen so organisiert werden, dass sich jeden zweiten Tag starke körperliche Aktivität mit weniger körperlicher Aktivität abwechselt. Gegen Ende der Trainingseinheiten und zu Beginn der Trainingsaufstiege sollte die körperliche Aktivität schrittweise zunehmen.

Trainingsaufstiege zu technisch einfachen Gipfeln sollen in erster Linie als Test der körperlichen Ausdauer dienen und eine allmähliche Akklimatisierung durch Höhengewinne über dem Meeresspiegel ermöglichen. Bei Trainingsaufstiegen sollten Sie die Routen nach und nach komplizieren und dabei immer komplexere Techniken der Hauptabschnitte der Bergsteigertechnik anwenden.

Bei Übergängen empfiehlt es sich, körperliche Pausen einzulegen. Dadurch erhält der Körper eine günstigere Position für eine bessere Erholung. Die normale Durchblutung und Atmung wird wiederhergestellt, die Durchblutung der Muskeln und Gelenke, die monotone Arbeit leisten, wird erhöht und dadurch eine Stagnation im Venensystem beseitigt. Der ganze Körper scheint aufgerüttelt zu sein und erhält einen neuen Kraftschub, die Aufmerksamkeit verbessert sich und die Leistungsfähigkeit steigt. Um Ermüdungserscheinungen schnell zu beseitigen und die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen, werden auch Selbstmassagen und gegenseitige Massagen durchgeführt.

Für das körperliche Massentraining in permanenten Bergsteigercamps auf einer Höhe von 2-3.000 m über dem Meeresspiegel können wir empfehlen: Sportspiele (Volleyball, Gorodki, Basketball); Leichtathletik (Kurzstreckenlauf, Steh- und Laufsprünge, Kugelstoßen, Steinstoßen, Handgranatenwerfen), Geräteturnen (Reckstange, Ringe, Barren, Sockel), Akrobatik, Ski Alpin bei Schnee, Schwimmen – bei Vorhandensein eines Wasserbeckens.

Die gesamte Ausbildung eines Kletterers und das entsprechende Regime müssen die für einen Kletterer notwendigen psychophysischen Eigenschaften (Disziplin, Wille, Kollektivismus, Orientierungsgeschwindigkeit, Ausdauer usw.) erziehen und festigen, seinen Körper in die gewünschte Sportform bringen, in die Bereitschaft, die Gipfel ohne Beeinträchtigung seiner Gesundheit, in gutem Tempo und mit ausgezeichnetem Wohlbefinden zu besteigen.